Był lipiec 1992 roku, Kalisz. Miałem siedemnaście lat i szykowałem się do egzaminu na prawo jazdy. Razem z dwoma innymi chłopakami męczyliśmy naszego fiacika 126 na placu manewrowym — instruktor zostawił nas tam na prawie cały dzień, sam pojechał załatwiać swoje sprawy. Pogoda była piękna, słońce grzało bezlitośnie, a my staliśmy na tym odkrytym, wyasfaltowanym placu bez odrobiny cienia. Zmienialiśmy się za kierownicą co kilka chwil, powtarzając te same manewry między słupkami.
Po kilku godzinach włączyła się fantazja, podkręcona nudą. Zrobiliśmy sobie zawody, kto szybciej. Zabawa była w sumie bardzo fajna — dopóki w pewnym momencie nie poczułem zawrotów głowy i czegoś na kształt mdłości. To był efekt całego dnia na słońcu, bez cienia. Wody nie mieliśmy już od kilku godzin.
Wcale nie trzeba być jedynym ocalałym z karawany idącej przez daleką pustynię, żeby odczuć skutki przegrzania i odwodnienia. Czasem wystarczy plac manewrowy w Kaliszu i fiat 126p.
Fiat 126. Żródło: Wikipedia, autor: Charles01 – Praca własna, CC BY-SA 3.0
Bo pragnienie, wbrew temu, co nam się wydaje, nie jest czujnikiem. Jest opóźnionym alarmem.
Z racji tego, że mimo rosnącego trendu na wyjazdy wakacyjne do Skandynawii, tak zwane coolcation; w dalszym ciągu większość overlandingowych kierunków wyprawowych to poszukiwanie ciepła na południu. Sami zresztą planujemy w najbliższym czasie podróż do Azji Mniejszej. Temat przegrzania i nawadniania się w podrózy wydaje się interesujący. Gdy się nad tym zastanawiałem, postanowiłem sprawdzić ile w mojej wiedzy na ten temat jest faktów a ile mitów. I sprawdzanie tego jest głównym powodem powstania nieniejszego artykułu.
Dlaczego pragnienie kłamie
Mechanizm jest prosty i trochę nieuczciwy: mózg zaczyna zgłaszać pragnienie dopiero wtedy, gdy organizm traci już 1–2% masy ciała w wodzie. Układ nie mierzy poziomu wody bezpośrednio — reaguje na wzrost stężenia soli we krwi, a to zjawisko ma swoją bezwładność. Deficyt trwa już jakiś czas, zanim ktokolwiek go zgłosi. Ty dowiadujesz się ostatni.
To nie byłaby wielka sprawa, gdyby nie to, co dzieje się dalej. Przegląd badań nad odwodnieniem u sportowców, opracowany przez badaczy związanych z armią amerykańską (Cheuvront i Kenefick, Comprehensive Physiology, 2014), pokazuje, że powyżej progu 2% utraty masy ciała pogarsza się funkcja termoregulacyjna, rośnie obciążenie układu krążenia i spada wydolność wysiłkowa. A konkretny, policzalny dowód na to, co to oznacza za kierownicą, dała grupa z Loughborough University pod kierunkiem prof. Rona Maughana. W symulatorze jazdy liczba błędów kierowców — zjazdy z pasa, spóźnione hamowanie — przy normalnym nawodnieniu wyniosła 47. Przy łagodnym odwodnieniu (25 ml wody na godzinę zamiast 200 ml) skoczyła do 101. Maughan skomentował to wprost: skala błędów była porównywalna do tej u kierowców ze stężeniem alkoholu we krwi na poziomie 0,08% — brytyjskiego limitu prawnego.
Prowadzisz auto terenowe — w naszym przypadku ale to dotyczy przecież każdego auta — po serpentynach albo szutrówce w Anatolii, czując się całkiem trzeźwo, a twój organizm może zachowywać się, jakbyś wypił dwa piwa. Nikt ci tego nie powie, bo nikt tego nie czuje. To się po prostu dzieje.
Ile realnie się traci
Tu zaczyna się część, w której liczby nie chcą być proste — bo faktycznie nie są. Tempo pocenia się w literaturze sportowej waha się od około 0,3 do nawet 3–4 litrów na godzinę, zależnie od aklimatyzacji, wysiłku fizycznego i wilgotności powietrza. Nie ma jednej odpowiedzi na „ile pić”, bo zmienna jest zbyt duża.
Bałkany i Turcja w środku lata to zwykle 35–40°C w cieniu — upał realny, ale w gruncie rzeczy oswojony. Głębszy Maghreb — wnętrze Maroka, Tunezji, Algierii, a tym bardziej właściwa Sahara — to już 45–50°C, gdzie utrata płynów rośnie nieliniowo. Nie proporcjonalnie do wzrostu temperatury, tylko szybciej.
Jeśli czytasz to gdzieś nad Adriatykiem, będąc w trasie przez Chorwację, ten akapit może brzmieć jak przesada. Jeśli planujesz Mauretanię albo Sahel, może brzmieć jak niedopowiedzenie. Oba odczucia są uzasadnione — bo to naprawdę są dwie różne skale zagrożenia, nie jedna z dopiskiem „uważaj bardziej”.
Odwrotna pułapka, o której nikt nie mówi
Jest jeszcze coś, co intuicyjnie wydaje się bezpieczne, a bezpieczne nie jest: picie za dużo czystej wody bez elektrolitów. Nadmiar rozcieńcza sód we krwi — stan zwany hiponatremią — i bywa równie niebezpieczny jak odwodnienie, czasem bardziej. To nie jest teoretyczne ryzyko: hiponatremia wysiłkowa ma udokumentowane, śmiertelne przypadki — między innymi u młodego instruktora fitness, który zmarł tuż po ukończeniu maratonu londyńskiego w 2007 roku, i u triatlonisty, który zmarł po Ironmanie we Frankfurcie w 2015 roku. W obu przypadkach przyczyną było przewodnienie, nie jego brak.
Kolor moczu mówi więcej niż samo pragnienie, ale trzeba go czytać w obie strony. Ciemny, skoncentrowany — sygnał odwodnienia. Bladożółty, słomkowy — stan w miarę w porządku. Ale zupełnie przezroczysty, bezbarwny mocz, szczególnie w połączeniu z przybieraniem na wadze mimo intensywnego pocenia, wcale nie jest sukcesem nawodnienia. To sygnał, że przesadziłeś w drugą stronę.
W praktyce ten balans wygląda mniej więcej tak: zamiast wlewać w siebie duże ilości czystej wody na raz, lepiej pić częściej i mniej, a przy dłuższych, upalnych dniach dorzucić do butelki szczyptę soli albo zjeść coś słonego — orzechy, oliwki, ser. To nie jest wielka filozofia, tylko sposób, żeby nie przechylić się w żadną ze stron.
Piwo bezalkoholowe, słodzone napoje i izotoniki — co naprawdę nawadnia
Moda na piwo bezalkoholowe dotarła też na szlak, więc pytanie jest zasadne: nawadnia czy odwadnia? Zespół z Uniwersytetu w Granadzie przebadał to bezpośrednio: po odwadniającym biegu w upalnym laboratorium (35°C) uczestnicy nawadniali się albo samą wodą, albo umiarkowaną ilością zwykłego piwa (do 660 ml) popijanego wodą do woli. Wynik: umiarkowana ilość zwykłego piwa nie pogarszała wskaźników nawodnienia względem samej wody — różnicy praktycznie nie było. To ważne zastrzeżenie do popularnego uproszczenia „piwo zawsze odwadnia”: w umiarkowanej ilości i w ramach szerszego nawadniania wodą, jednorazowo nie szkodzi. Inne badania pokazują jednak, że przy większych ilościach i wyższej zawartości alkoholu efekt moczopędny zaczyna przeważać — alkohol tłumi hormon odpowiedzialny za zatrzymywanie wody, więc granica leży bardziej w ilości i procentach niż w samym fakcie, że to piwo. Piwo bezalkoholowe, dzięki obecności sodu i węglowodanów przy zerowym alkoholu, tej pułapki nie ma niezależnie od ilości.
Słodzone, gazowane napoje to inna historia. Sama gazowana woda, bez cukru, jest neutralna — dwutlenek węgla nie wpływa na to, jak organizm gospodaruje wodą. Problemem jest cukier: mocno słodzony napój jest hipertoniczny względem krwi, więc organizm na chwilę ściąga wodę z krwiobiegu do jelit, żeby rozcieńczyć cukier przed wchłonięciem. Efekt netto bywa gorszy, niż się wydaje — pijesz płyn, a organizm chwilowo traci więcej, niż zyskuje.
A izotoniki? Tu największa niespodzianka. Metaanaliza z 2021 roku, obejmująca 28 badań nad nawodnieniem podczas długotrwałego wysiłku, wykazała, że napoje hipotoniczne — rzadsze niż osocze krwi — radzą sobie w utrzymaniu nawodnienia lepiej niż izotoniki, a same izotoniki wcale nie wypadały wyraźnie lepiej od zwykłej wody. Realna przewaga napojów izotonicznych ujawnia się głównie przy długim, intensywnym wysiłku, gdzie liczy się też dostarczenie energii — nie przy samym nawadnianiu kierowcy w skwarze. Dla kogoś, kto większość dnia spędza za kierownicą, korzyść z izotonika bywa bardziej marketingowa niż fizjologiczna. Woda z odrobiną soli radzi sobie tak samo dobrze albo lepiej.
Rozdział: auto bez klimy
Wracam na chwilę do klatki Faradaya z tekstu o burzy — bo to samo auto, w innej roli, potrafi zaskoczyć tempem, w jakim się nagrzewa. Badania Arizona State University i UC San Diego, opublikowane w czasopiśmie „Temperature”, pokazały, że wnętrze zaparkowanego na słońcu auta potrafi w ciągu godziny osiągnąć średnio około 47°C, a deska rozdzielcza — nawet ponad 70°C. To dane zebrane w kontekście dzieci i zwierząt zapominanych w aucie, ale fizyka jest identyczna dla wszystkiego, co zostawisz w środku.
Praktyczny wniosek nie dotyczy tego, czy siedzieć w środku — bo w zamkniętym, rozgrzanym aucie w pełnym słońcu i tak się nie da wytrzymać, nikomu nie przyjdzie to do głowy. Dotyczy tego, co w tym aucie zostawiasz. Leki, powerbanki, puszki pod ciśnieniem, elektronika — wszystko to potrafi się zepsuć albo, w gorszym wypadku, stać się niebezpieczne w temperaturze, jaka na desce rozdzielczej bywa wyższa niż w piekarniku. I dotyczy tych, którzy nie mogą sami otworzyć drzwi — psów, które w wielu overlanderskich ekipach jeżdżą na tylnym siedzeniu.
Pies w upale: gdzie faktycznie go chłodzić
Intuicja podpowiada, żeby rozgrzanego psa oblać wodą po całym ciele. Ponieważ sami podróżujemy z psem, który nie dość, że nie jest fanem upałów to jeszcze natura uczyniła go czarnym. Więc kwestia ochrony psa przed przegrzaniem jest dla nas ważna. Czytaliśmy gdzieś w mediach społecznościowych wpis, z którego wynikało, że najlepszym sposbem chłodzenia psa jest zamoczenie łap. Sprawdziłem, czy słuszniejsze jest chłodzenie samych łap. Odpowiedź jest bardziej zniuansowana niż jedna prosta reguła.
Royal Veterinary College w Londynie, analizując prawie tysiąc przypadków udaru cieplnego u psów w brytyjskich klinikach weterynaryjnych, ustalił, że mniej niż jedna czwarta właścicieli w ogóle chłodziła psa przed dowiezieniem go do lecznicy — a wśród tych, którzy to robili, ponad połowa sięgała po najmniej skuteczną metodę: mokre ręczniki. Zalecenie brytyjskich weterynarzy jest identyczne jak w przypadku ludzi: najpierw chłodzenie, transport potem, a najskuteczniejsze są zanurzenie w zimnej wodzie (dla młodych, zdrowych psów) albo polewanie wodą w dowolnej temperaturze niższej niż temperatura psa, połączone z ruchem powietrza — wiatrakiem, przewiewem, klimatyzacją. Same łapy w tym zestawieniu nie wypadają dobrze.
Nowsze, amerykańskie badania zespołu Penn Vet Working Dog Center poszły o krok dalej i porównały różne warianty chłodzenia miejscowego: okazało się, że najszybciej działa dobrowolne zanurzanie pyska w wodzie przez psa wytrenowanego do takiego gestu — szybciej niż okłady na kark czy pachy. Powód jest fizjologiczny: podczas stresu cieplnego dopływ krwi do głowy, nosa, języka i uszu wyraźnie rośnie, więc chłodzenie tej okolicy daje najszybszy efekt przy niewielkiej ilości wody.
Więc: oblewanie psa wodą nie jest błędem — to właśnie zalecana metoda, o ile towarzyszy jej ruch powietrza. Same łapy to najsłabsza opcja z dostępnych. A jeśli pies jest przyzwyczajony, żeby zanurzyć pysk w misce, ten dodatkowy gest realnie przyspiesza schładzanie.
No ale wróćmy do ludzi.
Rozpoznanie: wyczerpanie cieplne czy udar cieplny
Warto znać granicę, bo po jednej jej stronie jest dyskomfort, a po drugiej — stan zagrożenia życia.
Wyczerpanie cieplne: obfite pocenie, chłodna i wilgotna skóra, przytomność zachowana. Nieprzyjemne, ale organizm wciąż się broni.
Udar cieplny: gorąca, sucha skóra — pocenie ustaje, co brzmi jak poprawa, a jest odwrotnie — dezorientacja, możliwa utrata przytomności. To nie jest coś, co się przeczekuje w cieniu z butelką wody. To jest stan, w którym liczy się czas i pomoc, nie cierpliwość.
Co robić, zanim przyjedzie pomoc
W terenie, daleko od najbliższego szpitala, to ty jesteś tą pomocą, zanim ktokolwiek inny dotrze na miejsce. Zasada, którą warto zapamiętać, brzmi niepozornie, ale ratuje życie: najpierw chłodzenie, transport potem. Nie wsadzaj kogoś w rozgrzane auto i nie pędź od razu do najbliższej miejscowości — jazda zajmie zbyt dużo czasu, a organizm w tym czasie się gotuje. Chłodzenie zaczynasz na miejscu, jazdę traktujesz jako dodatek, nie zamiennik.
Najskuteczniejsze jest zanurzenie w zimnej wodzie, najlepiej po szyję — rzeka, staw, nawet duży pojemnik czy basenik turystyczny, jeśli akurat taki wieziesz – co powiedzmy sobie szczerze jest mało prawodpodobne ale się zdarza. Widziałem. Dokładnie to zaleca European Resuscitation Council w swoich wytycznych pierwszej pomocy: zanurzenie całego ciała od szyi w dół w wodzie o temperaturze 1–26°C, aż temperatura wewnętrzna spadnie poniżej 39°C. Do chłodzenia z zewnątrz nadaje się każda woda, niekoniecznie pitna. Jeśli zanurzenie nie wchodzi w grę, europejskie wytyczne wskazują jako alternatywę polewanie skóry zimną wodą połączone z wachlowaniem — parowanie chłodzi szybciej niż sama mokra skóra bez ruchu powietrza — oraz zimne okłady czy woreczki z lodem w okolice szyi, pach i pachwin, gdzie duże naczynia krwionośne biegną blisko powierzchni skóry. Lodu nie kładź bezpośrednio na skórę.
Jeśli osoba jest w pełni przytomna i swobodnie połyka, możesz podać niewielkie łyki chłodnej wody. Jeśli jest zdezorientowana, traci przytomność albo nie połyka swobodnie — nie podawaj nic do picia. Ryzyko zachłyśnięcia jest realne, a pełne nawodnienie i tak wymaga kroplówki, nie łyka wody z butelki.
Chłodź, obserwując oddech i przytomność, aż do wyraźnej poprawy albo przyjazdu pomocy — a jeśli masz łączność albo jakikolwiek sposób wezwania ratunku, użyj go równolegle z chłodzeniem, nie zamiast niego.
Przy wyczerpaniu cieplnym procedura jest łagodniejsza: cień, rozluźnienie lub zdjęcie zbędnej odzieży, uniesione nogi, chłodne okłady, a jeśli osoba jest przytomna — powolne, małe łyki wody. Różnica między jednym a drugim stanem jest właśnie taka: tu masz jeszcze czas. Przy udarze — nie masz go wcale.
Zamknięcie
Pragnienie kłamie, mocz nie kłamie — ale trzeba go umieć czytać w obie strony. Więcej wody, wbrew temu, co podpowiada zdrowy rozsądek, nie zawsze jest lepsze. A to, co pijesz, ma znaczenie mniej więcej tak samo często wbrew intuicji, jak to, ile pijesz.
Tamten dzień na placu manewrowym w Kaliszu zapamiętałem nie dlatego, że było groźnie — nie było. Ale dlatego, że przez kilka godzin organizm nie powiedział mi ani słowa. Milczał dokładnie wtedy, kiedy powinien był krzyczeć. I to na placu, nie na pustyni.
Nikt nie może wiedzieć wszystkiego, to truizm. Warto jednak wiedzieć rzeczy od których mogą w najlepszym wypadku zależeć dobre lub złe wspomnienia z wymarzonego wyjazdu, wyprawy, wycieczki. A w najgorszym nasze życie. W naszym, overlandingowym sposobie podróżowania, sprawy przedstawiają się tak: całe dnie na zewnątrz, wiele godzin w samochodzie. Bywa, że najwyższym w okolicy źródłem cienia jest dziki krzew bazylii. Słońce grzeje, od morza wieje bryza, człowiek jest rozemocjonowany nowym miejscem, nowymi przygodami. Czasami trochę osłabiony ale szczęśliwie rozemocjonowany. W takich okolicznościach nietrudno o błąd. Błąd nieuwagi albo niewiedzy. Aby tego uniknąć postanowiłem sprawdzić co jest faktem a co mitem. Co pomaga a co nie. Zachęcam do własnych poszukiwań. Media społecznościowe są fajne ale szybkie. Coś się klinie a coś nie. Algorytm dobierze dla nas to, co “jego zdaniem” powinniśmy wiedzieć.
Źródła: badanie zespołu prof. Rona Maughana (Loughborough University, Wielka Brytania) nad wpływem łagodnego odwodnienia na błędy kierowców w symulatorze jazdy, Physiology & Behavior; S. N. Cheuvront, R. W. Kenefick, „Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects”, Comprehensive Physiology, 2014; przegląd przypadków hiponatremii wysiłkowej w literaturze medycznej, w tym udokumentowane zgony po maratonie londyńskim (2007) i Ironmanie we Frankfurcie (2015); Jiménez-Pavón i wsp., Uniwersytet w Granadzie (Hiszpania), „Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; badania nad piwem bezalkoholowym jako napojem nawadniającym (Castro-Sepulveda i wsp., Nutrients, 2016); metaanaliza D. Rowlandsa i wsp. (Massey University, Nowa Zelandia) nad napojami hipotonicznymi, izotonicznymi i hipertonicznymi, Sports Medicine, 2021; badania nad nagrzewaniem wnętrz pojazdów (Arizona State University i UC San Diego, czasopismo Temperature, 2018); badanie Royal Veterinary College w Londynie (VetCompass) nad metodami chłodzenia psów z udarem cieplnym w brytyjskich klinikach weterynaryjnych oraz nowsze badania Penn Vet Working Dog Center nad chłodzeniem głowy (JAVMA, 2024); wytyczne European Resuscitation Council 2025 dotyczące pierwszej pomocy przy udarze cieplnym (zasada „cool first, transport second” i zanurzenie w zimnej wodzie 1–26°C jako podstawowa metoda chłodzenia).
Informacja redakcyjna: W pracy nad tekstem korzystałem z narzędzi AI do poszukiwania i przeszukiwania danych źródłowych (reaserch), tłumaczenia tekstów i/lub cytatów z niektórych języków obcych. Ten artykuł oparty jest na wiedzy zebranej ze źródeł zewnętrznych, a narzędzia AI wydajenie wspomagają tego typu poszukiwana.